Магнезиумот е клучен минерал кој игра значајна улога во бројни телесни функции. Неопходен е за правилно функционирање на мускулите, нервна комуникација, стабилен срцев ритам, избалансирани нивоа на шеќер во крвта и одржување на здрава ‘рскавица на зглобовите.
Магнезиумот, исто така, придонесува за синтеза на протеини, коски и ДНК. Човечкото тело не произведува магнезиум, поради што е неопходно да се добие од надворешни извори.
Дневен внес
Потребниот дневен внес на магнезиум варира во зависност од возраста и полот.
- На жените на возраст од 19 или повеќе години им требаат 310 милиграми дневно, а на трудниците им се потребни 350 милиграми.
- Возрасните мажи под 30 години имаат потреба од 400 милиграми, додека на мажите над 30 години им требаат 420 милиграми.
Извори на магнезиум
Најдобар начин да се добие магнезиум е преку храна, но може да се добие и од мултивитамини и суплементи.
Прекумерниот внес на магнезиум од храната обично се филтрира преку бубрезите кај здрави индивидуи.
Сепак, треба да се внимава при земање додатоци за да се избегнат негативните ефекти како што се дијареа, гадење, стомачни грчеви, неправилно чукање на срцето и срцеви удари.
Луѓето со специфични состојби како што се срцеви болести, бубрежна слабост, опструкција на дебелото црево или мијастенија гравис треба да избегнуваат додатоци на магнезиум.
Недостаток на магнезиум
Долгорочните недостатоци на магнезиум може да бидат предизвикани од одредени состојби како што се Кронова болест, целијачна болест, дијабетес тип 2, алкохолизам и хронична дијареа.
Вообичаени симптоми на недостаток на магнезиум вклучуваат губење на апетит, гадење, повраќање и замор.
Храна богата со магнезиум
Многу намирници содржат магнезиум, значајни извори се: листест зеленчук, цели зрна, грав, јаткасти плодови и риба.
- Риба со висока содржина на магнезиум
Рибите како што се лососот, камбала, атлантската скуша и атлантскиот полок се богати со магнезиум.
- Зеленчук и овошје со магнезиум
Магнезиумот може да се најде во зеленчукот како спанаќ, блитва, банани, компири (со лушпа), бамја и брокула.
- Производи од цело зрно со магнезиум
Добри извори се житарките збогатени со магнезиум и цели зрна како што се трици, пченични никулци, киноа и кафеав ориз.
- Мешунки, јаткасти плодови и семиња со магнезиум
Соја, сирење, јогурт, грашок, црн грав, наут, соја ореви, тофу, бадеми, индиски ореви, семки од тиква, ленено семе, семе од чиа и путер од кикирики се богати со магнезиум.
Магнезиум во вода и збогатена храна
Водата може да содржи мали количини на магнезиум, во зависност од изворот и брендот.
Одредени прехранбени производи, како барови, протеински прашоци и шејкови за слабеење, се збогатени со додаден магнезиум.
Придобивките од магнезиумот
Магнезиумот има потенцијални здравствени придобивки, вклучително и помош за намалување на крвниот притисок и намалување на ризикот од мозочен удар, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Некои студии сугерираат дека магнезиумот може да помогне да се релаксираат мускулите, да се намалат астматичните спазми, а исто така може да има позитивно влијание врз густината на коските кај жените постменопауза.
Дозирање и претпазливост
Препорачаната дневна доза на магнезиум варира во зависност од возраста, полот и бременост или доење.
Секогаш е најдобро да се добива магнезиум од храна. Додатоците треба да се земаат само под водство на здравствен работник.
