Дали трошите повеќе време обидувајќи се да заспиете наместо всушност да спиете? Вие не сте сами. Се проценува дека 1 од 3 луѓе се лишени од сон. Бројот на часови препорачани за спиење зависи од вашата возраст, но на повеќето луѓе им требаат најмалку 7 часа сон во период од 24 часа.
Недостатокот на сон може да предизвика негативни психолошки и физиолошки ефекти како:
- постојан замор
- немир
- намалени перформанси, концентрација и меморија
- зголемен ризик од депресија
- анксиозност
- срцеви заболувања
- дијабетес и дебелина
Само чинот на премногу напорен обид да заспиете може да предизвика циклус на вознемирена енергија што ве држи будни. Ако вашиот ум не може да заспие, вашето тело да го следи.
Пред да се обидете да заспиете, треба да земете предвид три суштински фактори: редовност на спиење, околина во спалната соба и што правите во текот на денот. Ако ги имате под контрола и сè уште имате потешкотии да заспиете, постојат неколку анегдотски методи кои можат да помогнат.
Метод од 10 секунди
Обично е потребно вежбање, но можете да се стремите да стигнете до 10-секундното заспивање. Методот вклучува опуштање на лицето, спуштање на рамената, издишување за да ги опуштите градите, опуштање на нозете, бутовите и листовите, а потоа расчистување на умот 10 секунди со замислување на релаксирачка сцена. Ако ова не функционира, можете да се обидете 10 секунди да кажувате „не размислувај“.
Методи од 60 секунди
- 4-7-8 метод на дишење: Оваа техника, развиена од д-р Ендрју Веил, вклучува издишување преку устата, вдишување низ носот за броење до 4, задржување на здивот за броење до 7 и издишување за броење до 8. Овој циклус го повторувате четири пати.
- Прогресивна мускулна релаксација (ПМР): Овој метод вклучува затегнување, а потоа релаксирање на секоја мускулна група во вашето тело, почнувајќи од челото па надолу до нозете.
Методи од 120 секунди
- Парадоксална намера: Оваа техника вклучува намерно останување буден во кревет, што може да помогне да се намали анксиозноста и стравот од заспивање.
- Будно сонување: Наместо да броите овци, замислете спокоен амбиент и потопете се во сетилните детали за да го спречите вашиот ум да се занимава со мисли и грижи.
- Акупресура: Примената на притисок на одредени точки на притисок, како што се:
- Spirit Gate (притисок на рачниот зглоб во линија на малиот прст)
- Inner Frontier Gate (притисок веднаш под рачниот зглоб, на средина)
- Wind Pool (притискање на вратот, веднаш под главата, од двете страни)
Важно е да се напомене дека иако овие методи се анегдотски, научните истражувања кои ја поддржуваат нивната ефикасност се ограничени. Ако продолжите да се борите со заспивањето, може да биде корисно да се консултирате со здравствен работник кој може да обезбеди персонализиран совет.
