Од седење пред вашето биро до претерување во теретана, многу секојдневни активности може да доведат до болки во грбот. Редовното истегнување помага да се заштити грбот со зголемување на флексибилноста и намалување на ризикот од повреда.
Безбедни совети
Разговарајте со вашиот матичен лекар или физиотерапефт пред да започнете нова програма за вежбање на грбот, особено ако имате историја на проблеми со ‘рбетот или повреда на грбот. Потоа следете ги овие чекори.
Загревање
Истегнување на незагреани мускули може да доведе до повреда. Значи, започнете со 5 до 10 минути лесна активност, како на пример, пешачење или возење велосипед со споро темпо.
Истегнете се полека, избегнувајќи отскокнувачки или непредвидливи движења. Одете само до точка каде што ќе почувствувате блага напнатост. Не треба да боли. Опуштете се во истегнување и држете најмалку 30 секунди.
Еве три лесни истегнувања кои помагаат да со проблемите со грбот
Истегнување колена до гради
- Легнете на грб на подот со испружени нозе.
- Подигнете ја и свиткајте ја десната нога, приближувајќи го коленото кон градите.
- Фатете го коленото или потколеницата со десната рака и повлечете ја ногата колку што е удобно.
- Останете во положба со колено до гради додека ги затегнувате стомачните мускули и го притискате ‘рбетот на подот. Држете 5 секунди.
- Вратете се полека на почетната позиција.
- Направете го истото со левата нога.
- Направете го истото со двете нозе наеднаш.
- Повторете ги чекорите пет пати.
На сите четири – флексија и екстензија на грбот
- Започнете со вашите раце и колена на подот. Рацете треба да ви бидат директно под рамената со исправени лакти.
- Движете се напред, ставајќи ја тежината на вашите раце.
- Спојте ги плешките, погледнете нагоре и оставете го стомакот малку да падне. Држете 5 секунди.
- Бутнете со дланките кон под.
- Одвојте ги плешките и соберете го стомакот. Држете 5 секунди.
- Вратете се полека на почетната позиција.
- Повторете пет пати.
Стоечки лак
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената.
- Ставете ги дланките на долниот дел од грбот. Земете неколку бавни, длабоки вдишувања за да се опуштите.
- Свиткајте го горниот дел од телото наназад, држејќи ги колената исправени. Рацете савете ги на долниот дел од грбот или испружете ги над глава и спојте ги дланките. Држете 5 секунди.
- Вратете се полека на почетната позиција.
- Повторете пет пати.
