За да научите како да се опуштите и да се справите со мигрените и главоболките, треба да се запознаете со сопствените шеми на дишење и да ги промените на начини кои ќе ви помогнe да се опуштите.
Вашиот модел на дишење често е нарушен од промените во емоциите. Некои луѓе кога се вознемирени имаат тенденција да го задржуваат здивот и да зборуваат со висок тон додека издишуваат. Од друга страна, некои луѓе кога се депресивни имаат тенденција да воздивнуваат и да зборуваат со слаб глас додека издишуваат.
Еве неколку вежби за релаксација. Но, прво, најдете тивка локација и седнете во удобна положба. Колку и да звучи тешко, обидете се да ги блокирате грижите и мислите кои ви го одвлекуваат вниманието.
Ритмичко дишење
Ако вашето дишење е кратко и избрзано, забавете го со долги и бавни вдишувања. Вдишете полека, а потоа полека издишете. Бројте полека до пет додека вдишувате, а потоа броете полека до пет додека издишувате.
Додека полека издишувате, обрнете внимание на тоа како вашето тело природно се релаксира. Препознавањето на оваа промена ќе ви помогне уште повеќе да се опуштите.
Длабоко дишење
Обрнете внимание на местото веднаш под вашиот папок. Вдишете во тоа место, полнејќи го стомакот со воздух. Оставете го воздухот да ве наполни од стомакот нагоре, а потоа испуштете го, како да издувате балон. Со секое долго, бавно издишување, треба да се чувствувате поопуштено.
Визуелизација и дишење
Најдете удобно место каде што можете да ги затворите очите и комбинирајте го забавеното дишење со вашата фантазија. Замислете ја релаксацијата како влегува во вашето тело, а напнатоста како го напушта.
Дишете длабоко, но во природен ритам. Визуелизирајте го вашиот здив како доаѓа во ноздрите, влегува во белите дробови и ги шири градите и стомакот. Потоа, визуелизирајте го вашиот здив како излегува на ист начин. Продолжете да дишете, но секој пат кога вдишувате, замислете дека дишете порелаксирано. Секој пат кога издишувате замислете дека се ослободувате од малку повеќе напнатост.
Прогресивна мускулна релаксација
Префрлете ги мислите на себе и на вашето дишење. Земете неколку длабоки вдишувања, полека издишувајќи. Ментално скенирајте го вашето тело. Забележете ја вашата главоболка, ако ја имате, и други области кои се чувствуваат напнати.
Брзо олабавете ги овие области. Ослободете се од напнатоста колку што можете. Масирајте ја главата со мазни, кружни движења еднаш или двапати. (Запрете ги сите движења кои предизвикуваат болка).
Свртете ги рамената неколку пати напред и назад. Нека сите ваши мускули целосно се релаксираат. Потсетете се на една пријатна мисла на неколку секунди. Земете уште еден длабок здив и полека издишете. Треба да се чувствувате опуштено.
Опуштете се со музика
Комбинирајте вежби за релаксација со вашата омилена музика во позадина. Изберете го типот на музика што го подигнува вашето расположение или што сметате дека ве смирува. На некои луѓе им е полесно да се релаксираат додека слушаат специјално дизајнирано аудио за релаксација.
Ментална релаксација со слики
Менталното опуштање со слики е докажана форма на фокусирана релаксација што помага да се создаде хармонија помеѓу умот и телото. Суштината е во тоа да креирате мирни, мирни слики во вашиот ум — „ментално бегство“.
Идентификувајте го вашиот само-разговор, односно она што си го кажувате за тоа што се случува со вашите мигрени или главоболки. Важно е да се идентификува негативниот самоговор и да се развие здрава, позитивна околина.
Со давање афирмации, можете да се спротивставите на негативните мисли и емоции. Еве неколку позитивни изјави што можете да ги практикувате.
- Ги ослободувам работите што не можам да ги контролирам.
- Јас сум здрав, витален и силен.
- Нема ништо на светот со што не можам да се справам.
- Сите мои потреби се задоволени.
- Јас сум целосно безбеден.
- Секој ден на секој начин станувам посилен.
Медитација
Постојат многу пристапи за медитација. Сите влат да застанете и да набљудувате. Тоа значи дека го запирате протокот на мисли во вашиот ум и се концентрирате на една единствена работа, обично на вашето дишење.
Редовна медитацијата или „практиката на внимателност“ како што некои ја нарекуваат, може да ви помогне да се справите со болка, вклучително и мигрена.
Јога
Оваа древна практика меша внимателно дишење и смирувачка медитација со пози на телото кои помагаат да се истегнуваат и зајакнуваат вашите мускули и сврзувачките ткива.
Когнитивна терапија за однесување (КБТ)
Ова е психотерапевтски пристап кој ви помага да ги промените шемите на размислување кои можат да ве направат понапнати и може да го зголемат ризикот за напад на мигрена. Прашајте го вашиот лекар или специјалист за ментално здравје кој може да ви помогне со овој пристап.
