Додека аеробните вежби често се во центарот на вниманието кај препораките за фитнес, анаеробните вежби нудат уникатни здравствени придобивки што не треба да се занемарат. Покрај аеробните тренинзи, вклучувањето на анаеробните вежби во вашата фитнес рутина може да придонесе за добро заокружен пристап кон здравјето и кондицијата.
Што е анаеробно вежбање?
Анаеробното вежбање вклучува интензивни физички активности кои не се потпираат на кислород за генерирање енергија (аденозин трифосфат или АТП). Постојат два системи за создавање АТП анаеробно:
- Фосфаген систем: Овој систем користи креатин фосфат за брзо производство на АТП, но може да поддржи само активности кои траат околу 1 до 30 секунди.
- Анаеробна гликолиза: Овој систем користи гликоза (шеќер) за да создаде АТП и може да поддржува активности кои траат од 30 секунди до максимум три минути.
Анаеробните вежби се карактеризираат со кратки изливи на интензивен напор и често доведуваат до чувство на печење во вашите мускули.
Примери за анаеробни вежби
Анаеробните вежби вклучуваат активности кои бараат кратки напори со висок интензитет. Некои примери вклучуваат:
- Олимписко кревање тегови и други форми на тренинг за сила.
- Спринт, без разлика дали е на трака, стационарен велосипед или веслач.
- Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).
- Плиометриски тренинг.
Разлики помеѓу анаеробни, аеробни и други типови на вежби
Сите видови на вежби се потпираат и на анаеробните и на аеробните енергетски патишта, при што рамнотежата се менува во зависност од интензитетот. Главните разлики вклучуваат:
- Аеробно вежбање: Вклучува континуирани, ритмички активности кои користат кислород за да создадат АТП. Обично е со помал интензитет и вклучува активности како пешачење, џогирање и возење велосипед или пливање со умерен интензитет.
- Тренинг со отпор: Овој вид вежба вклучува мускулни контракции против тежина или сила. Може да користи и аеробни и анаеробни патишта, во зависност од интензитетот. На пример, кревањето помали тегови со повеќе повторувања е првенствено аеробно, додека кревањето тешки тежини за брзи и моќни движења е анаеробно.
- Тренинг за флексибилност, мобилност и рамнотежа: Општо земено спаѓаат во аеробни вежби, тие можат да се изведуваат подолги периоди без запирање.
Здравствени придобивки од анаеробните вежби
Анаеробното вежбање нуди неколку потенцијални здравствени придобивки:
- Подобрено здравје на срцето: Анаеробното вежбање, и покрај својот интензитет, може да го подобри здравјето на срцето. Тоа е поврзано со зголемени нивоа на натриуретичен пептид од типот C (CNP), кој нуди заштитни ефекти на срцето.
- Поздрави липидни профили: Анаеробното вежбање може позитивно да влијае на липидните профили, што доведува до поздрави нивоа на холестерол.
- Поголема мускулна маса: Анаеробните вежби, особено вежбите за сила, се поефикасни во градењето мускулна маса отколку аеробните вежби.
- Подобро здравје на мускулите: Анаеробното вежбање, преку мускулни контракции, ослободува миокини, мали протеини кои играат улога во интегритетот на мускулите. Ова може да биде од витално значење за спречување на губење на мускулите поврзано со возраста.
Ако сте почетници или имате специфични здравствени проблеми, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете рутина за анаеробни вежби.
Обрнете внимание на знаците на преоптоварување, вклучувајќи губење на мотивација, замор, слабост, чести болести или промени во расположението. Прилагодете ја вашата рутина соодветно ако ги забележите овие знаци.
Вклучувањето на анаеробните вежби во вашиот фитнес режим може да обезбеди бројни здравствени придобивки и да придонесе за добро заокружен пристап кон целокупната кондиција и благосостојба.
