Со поимот загревање опфатени се постапки кои го припремаат телото за активност. Може да бидат активни и пасивни, општи и специјални. Целта им е да овозможат подобар преформанс на телото за време на тренинг во смисла на кондиција, флексибилност, јачина, брзина и издржливост.
Зошто е важно загревањето на телото?
- Бројни физиолошки и моторични функции се подобруваат со зголемување на телесната температура над 37 ºC. Максимумот се постигнува при 38,5 – 39,0 ºC.
- Со забрзано ослободување на енергија во клетките, се забрзува испуштањето на кислород од хемоглобинот и неговиот транспорт до ткивата
- Зголемувањето на минутниот волумен на срцето и периферната вазодилатација (ширење на крвните садови) во активните делови од телото, доведува до зголемување на транспортната способност на кардиоваскуларниот систем.
- Се унапредува отстранувањето на лактат и други метаболити
- Зголемување на силата и брзината на мускулната контракција Подобра релаксација и опоравување на мускулните клетки
- Намалување на вискозноста на мускулите при брза промена на неговата должина
- Подобри моторичката ефикасност на телото
Каков вид загревање е правилен за вас?
При разгледување на видот, интензитетот и траењето на физичката активност, предност се дава на активното загревање од општ или специфичен вид. Тоа може да се комбинира со спортска масажа со или без креми за загревање.
Праксата покажува дека различните спортисти, како и различните спортови, бараат различни видови загревање.
Начинот на загревање зависи од искуството и способноста на спортистот, видот на спортот, климатските услови и предвидената активност (тренинг, натпревар).
Загревањето може да трае 10-60 минути, најчесто 20-45 минути. Најдобриот временски период помеѓу загревањето и натпреварот или тренингот е 5 до 10 минути.
Претераното загревање кое трае долго ги троши резервите на организмот, а ја намалува натпреварувачката способност.
Што е мртва точка и како да ја надминеме?
Започнувањето и одржувањето активности со голем интензитет без претходна подготовка на телото, односно без соодветно загревање, честопати доведува до субјективни (индивидуални) сензации познати како мртва точка.
Тоа е чувство на огромно оптеретување. Пулсот станува несразмерно висок, здивот рапав, дишењето диспноично, па само силна волја и добра мотивација овозможуваат продолжување на активноста.
Тогаш, во еден момент, тешкотиите исчезнуваат, грчевитите движења стануваат слободни и се создава чувство на изненадна леснотија. Се случува позитивна промена, во спортскиот жаргон, позната како втор замав или надминување на мртва точка.
Појавата на мртва точка по почетокот на активноста е варијабилна, затоа што зависи од видот и интензитетот на активноста, искуството и претходното загревање. По правило, се јавува кога постои повисок интензитет на активност, понизок степен на физичка подготвеност и послабо загревање.
Како да се загрееме?
Загревањето пред тренинг е важно за да го подготвите вашето тело за физичкиот напор од вежбањето, да го зголемите пулсот и циркулацијата и да го намалите ризикот од повреда. Еве неколку совети како ефикасно да се загреете пред тренинг:
- Лесно кардио: започнете со 5-10 минути лесно кардио, како што е одење, џогирање, возење велосипед или скокови на јаже за да го збрзате отчукувањата на срцето и да го зголемите протокот на крв во вашите мускули.
- Динамично истегнување: по кардио продолжете со динамично истегнување за да ги подобрите движењето и еластиноста.
- Постепено зголемувајте го интензитетот: ако планирате да вежбате со висок интензитет, започнете со загревање со низок интензитет и постепено зголемувајте го интензитетот.
- Фокусирајте се на мускулните групи што ќе ги користите: ако вежбате специфичен тренинг кој таргетира одредени мускулни групи, фокусирајте го вашето загревање на тие делови. На пример, ако вежбате нозе, направете чучњеви и скокови со тежина за добро да се загреете.
Не заборавајте да пиете многу вода пред, за време и после тренингот за да останете хидрирани.
Запомнете, загревањето е суштински дел од секоја рутина за вежбање. Може да ви помогне да го извлечете максимумот од вежбањето додека го намалувате ризикот од повреда.
