Tренингот за сила со ластици за отпор или тегови може значително да придонесе за силни мускули и заштита на зглобовите. Од клучно значење е да се разбере како да се тргне на ова патување безбедно и прогресивно за да се постигнат придобивки без да се ризикува повреда.
Зошто да се одлучите за тренинг за сила? Еве неколку убедливи причини:
- Ја подобрува силата на коските и мускулите
- Го олеснува управувањето со тежината
- Ја зголемува рамнотежата и координацијата
- Ја зголемува самодовербата
- Може да ги ублажи симптомите на состојби како артритис, болки во грбот и фибромијалгија
- Потенцијално го намалува притисокот врз ‘рбетните зглобови и дисковите бидејќи потпорните мускули добиваат сила
- Го подобрува квалитетот на сонот и метаболизмот, особено кога се комбинира со редовно вежбање
- Може да ги намали ризиците од повреди и да го забрза закрепнувањето ако се појават повреди
Запомнете, консултацијата со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање е најважна.
Тренер или не?
Ако сте нови во кревање тегови, барање водство од професионалец е разумен чекор.
Тренерите помагаат во поставувањето реални цели, смислувањето персонализирани планови за вежбање и одржувањето на мотивацијата.
Отворено комуницирајте за болка со вашиот тренер и одолејте на нагонот да се покажете. Напредувајте со темпо што му одговара на вашето тело за да поттикнете сила и здравје.
Истражување на алтернативи: ластици за отпор
Знајте дека градењето сила не е ограничено само на кревање тегови. Ластиците за вежбање нудат отпор кој ефикасно ги зајакнува мускулите. Овие ластици се исплатливи, преносливи и полесни од традиционалните тегови. Тие не претставуваат закана за вашиот под или прстите на нозете ако паднат. Без разлика дали сте дома или во теретана, овие ластици се добра алтернатива, особено ако традиционалното кревање тегови не е ваша желба или пристапот до теретана е ограничен.
Избор на вистинскиот пристап: тегови или машини?
И слободните тежини и машините за вежбање имаат вредност. Машините се одлични за почетници бидејќи ги водат вашите движења. Како што добивате сила и ја усовршувате вашата техника, вклучувањето на слободни тежини во вашиот режим е следниот чекор. Слободните тежини ги зафаќаат стабилизирачките мускули поради потребата да се балансира тежината додека кревате.
Давање приоритет на безбедноста: загревање
За да се спречат повредите, неопходно е правилно загревање. Почнување со 10 минути на стационарен велосипед е добра иницијација.
Продолжете со нежни ротации на зглобовите, рамената, колковите, колената и глуждовите. Изведете кружни движења без брзање (и во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот) додека вашите зглобови не се движат непречено. Сепак, избегнувајте да ги туркате овие ротации до точка на болка.
Имајте на ум дека вежбите никогаш не треба да предизвикуваат болка, особено во зглобовите. Непријатноста, особено во зглобовите, може да биде штетна. Прифатливо е чувството на „благо горење“ од акумулација на млечна киселина во мускули.
Одредување на повторувања и тежини
Не сте сигурни за соодветната тежина за почеток? Оптималната тежина зависи од конкретната вежба. Започнете со тежина што можете да ја кренете 12 пати со правилна форма пред да започне замор на мускулите. Ако вашето движење е несигурно, веројатно користите премногу тежина.
Сетот се состои од 8 до 12 повторувања. Започнете со еден сет и постепено напредувајте до 2 – 3 сета.
Откако ќе постигнете 12 повторувања во 2 сета со соодветна форма, можете да ја зголемите тежината. Направете 8 повторувања со новата, поголема тежина. Ако не, малку намалете ја тежината.
Кога се спроведува правилно, тренингот за сила е генерално безбеден за повеќето поединци. Сеопфатниот режим на тренирање за сила треба да се однесува на главните мускулни групи, вклучувајќи ги нозете, рацете, градите, рамената, грбот и стомачните мускули. Започнете со полесни тежини и помал број на повторувања, постепено зголемувајќи го интензитетот на вежбањето. Додека заморот на мускулите е целта, избегнувајте туркање до точка на болка
Запомнете дека ако имате какви било медицински проблеми, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање.
