Анксиозноста е вообичаен емоционален одговор на реални закани или опасност. Иако секој доживува анксиозност во одреден момент од животот, важно е да се направи разлика помеѓу повремената анксиозност и анксиозните нарушувања кои опфаќаат различни состојби. Оваа статија ги истражува и брзите стратегии за справување и долгорочните техники за управување со анксиозноста.
Стратегии за моментално справување со анксиозноста
- Разгледајте ги вашите шеми на мислење: Анксиозноста често вклучува некорисни мисли кои ја зголемуваат сериозноста на ситуацијата. Предизвикајте ги овие мисли прашувајќи дали се вистинити и идентификувајте каде можете да ја вратите контролата.
- Вежбајте фокусирано, длабоко дишење: Контролираните техники на дишење можат да помогнат во управувањето со анксиозност. Обидете се да вдишувате четири секунди и издишувате четири секунди вкупно пет минути. Ова го стабилизира вашиот здив и може да го смири вашето забрзано срце. Техниката 4-7-8 е уште една ефективна шема на дишење.
- Ароматерапија: Ограничените истражувања сугерираат дека ароматерапијата со користење на мириси како лаванда, камилица или сандалово дрво, може да го намали чувството на анксиозност кај некои поединци.
- Вежбање: Физичката активност може да го пренасочи вашиот фокус од вознемирени мисли кон вашето тело, ефикасно намалувајќи ја анксиозноста. Вежбите како одење, јога или таи-чи можат да помогнат во ублажување на стресот и управување со симптомите на анксиозност.
- Техники за приземјување: Стратегиите како пишувањето дневник и правилото 333 можат да помогнат да се смири анксиозноста. Правилото 333 вклучува именување на три работи што можете да ги видите, три звуци што можете да ги слушнете и интеракција со три работи што можете да ги допрете. Запишувањето на вашите мисли може да направи тие да изгледаат помалку застрашувачки и да обезбеди увид во вашите емоции.
Долгорочни стратегии за управување со анксиозност
- Идентификувајте и управувајте со предизвикувачите: Препознавањето на она што ја предизвикува вашата анксиозност е од клучно значење. Вообичаени предизвикувачи вклучуваат стрес на работа, врските, несакани ефекти од лекови, минати трауми, хронична болка, кофеин и пушење. Идентификувањето на овие предизвикувачи е од суштинско значење за ефикасно управување со анксиозноста.
- Терапија: Психотерапиите како што е когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) може да ви помогнат да ја разберете и да се справите со анксиозноста. КБТ учи на различни начини на размислување и реагирање на ситуации кои предизвикуваат анксиозност. Истражувањата укажуваат на нејзината ефикасност во лекувањето на анксиозните нарушувања.
- Лекови: Во тешки случаи, може да бидат потребни лекови. Вашиот лекар може да препише лекови во зависност од вашите симптоми.
- Медитација: Кога се практикува редовно, медитацијата може да го тренира вашиот мозок ефикасно да управува со вознемирените мисли. Ако традиционалната медитација е предизвик, започнете со јога или движечка медитација. Постојат многу бесплатни апликации за медитација со водич што ќе ви помогнат да започнете.
- Дневник: Запишувањето на вашите мисли и емоции може да ги намали анксиозноста, депресијата и чувствата на вознемиреност со текот на времето.
- Социјализација: Поминувањето време со пријателите и семејството може да помогне во управувањето со анксиозноста и намалување на стресот заедно со поттикнување на смеа и намалување на осаменоста.
- Бидете активни: Редовното вежбање, доволното спиење и одржувањето врски со саканите се одлични начини да се спречи влошување на симптомите на анксиозност. Студиите го нагласуваат позитивното влијание на вежбањето врз управувањето со анксиозноста.
- Исхрана и суплементи: Одредени намирници и додатоци, како што се маточина, омега-3 масни киселини, ашваганда, зелен чај, корен од валеријана и кава кава, се поврзани со намалување на анксиозноста. Меѓутоа, ако земате други лекови, консултирајте се со вашиот лекар пред да вклучите хербални лекови во вашата рутина.
