Иако постојат безброј диети, суплементи и замени на оброците, кои ве уверуваат дека брзо ќе постигнете намалување на тежината, на поголемиот дел од нив не се поткрепени со научни докази. Сепак, постојат некои начини кои се поддржани од науката и имаат влијание врз намалувањето на телесната тежина.
Дел од ефективните начини се вежбање, водење евиденција за внесот на калории, наизменично постење и намалување на бројот на јаглехидрати во исхраната.
Во прилог споделуваме девет ефективни методи на губење на тежината.
1. Пробајте со интермитентен пост
Интермитентен пост (АКО) вклучува редовни краткорочни пости и конзумирање оброци во пократок временски период во текот на денот.
Неколку студии посочија дека краткотрајниот наизменичен пост, кој трае до 24 недели, доведува до губење на тежината кај лица со прекумерна тежина.
Најчестите наизменични методи на постење го вклучуваат следново:
- Алтернативен ден пост (ADF): Постете секој втор ден и јадете нормално во деновите кога не постете. Модифицираната верзија вклучува јадење само 25-30 проценти од енергетските потреби на организмот во деновите кога постите.
- Исхрана 5: 2: Постете 2 од 7 дена. Во тие денови јадете 500-600 калории.
- Методот 16/8: Постете 16 часа и јадете само за време на 8-часовен период. За повеќето луѓе, 8-часовниот период би бил околу пладне до 20 часот. Студија за овој метод открива дека јадењето во ограничен период резултирало кај учесниците да консумираат помалку калории и да изгубат тежина.
Најдобро е да практикувате здрав начин на исхрана во оние денови кога не постите и да се избегнува прекумерно јадење.
2.Следење на вашата исхрана и вежбање
Доколку сакате да изгубите тежина, треба да бидете свесни за сè што јадете и пиете секој ден. Најефективниот начин да го направите ова е да запишувате што сè сте консумирале во текот на денот, во дневник или во мобилна апликации.
Истражувачите процениле во 2019 година дека ќе има 4,7 милијарди преземања на здравствени апликации до крајот на годината. Од нив, апликациите за диета, физичка активност и слабеење се меѓу најпопуларните. Ова не е без причина, бидејќи следењето на физичката активност и напредокот на губење на тежината при движење може да бидат ефективен начин за управување со телесната тежина.
Една студија открила дека доследното следење на физичката активност помага при слабеење. Во меѓувреме, спроведена анкета открива позитивна корелација помеѓу слабеењето и фреквенцијата на следење на внесот на храна и вежбањето. Дури и едноставен уред како педометар може да биде корисна алатка за слабеење.
3. Јадете внимателно
Внимателно јадење подразбира обрнување внимание на тоа како и каде јадете. Оваа практика може да им овозможи на луѓето да уживаат во храната што ја јадат и да одржуваат здрава и нормална тежина. Брзиот начин на живот и големата зафатеност со работни, но и животни обврски честопати не доведува во ситуации да јадеме брзо и нездраво, односно несвесни за она што го конзумираме.
Неколку техники за внимателно јадење вклучуваат:
- Јадење – по можност на маса: Обрнете внимание на храната и уживајте во искуството.
- Избегнувајте одвлекување на вниманието додека јадете: Не вклучувајте телевизор,лаптоп и не го користете телефонот.
- Јадете полека: Одвојте време убаво да ја соџвакате храната. Оваа техника помага при слабеење, бидејќи му дава доволно време на мозокот да ги препознае сигналите на ситост, што помага да се спречи прекумерното јадење.
- Подгответе храна со богат нутритивен состав: Изберете храна која е полна со хранливи материи и оние што ќе ве заситат со часови, а не неколку минути.
4. Протеини за појадок
Протеинот може да ги регулира хормоните на апетитот за да се чувствувате сити. Ова најмногу се должи на намалување на хормонот за глад грелин и пораст на хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Бројни истражувања укажуваат дека појадокот полн со протеини може да ве држи сити и по неколку часа.
Добр избор за појадок со висока содржина на протеини вклучуваат јајца, овес, путер од ореви и семе, каша од киноа, сардини и пудинг и семе од чиа.
5. Намалете го шеќерот и рафинираните јаглехидрати
Западната диета е богата со додадени шеќери и ова има голема поврзаност со дебелината, дури и кога станува збор за шеќерот во пијалоците.
Рафинираните јаглехидрати се всушност преработена храна што не содржи влакна и други хранливи материи. Тоа е белиот ориз, лебот и тестенините.
Оваа храна брзо се вари и брзо се претвора во глукоза.
Вишокот гликоза влегува во крвта и го провоцира хормонот инсулин, кој го складира маснотии во масното ткиво. Ова придонесува за зголемување на телесната тежина.
Што би требало да внесувате:
интегрален ориз, леб и тестенини наместо белите верзии
овошје, ореви и семиња наместо закуски со голема количина на шеќери, чаеви од тревки и водеденсто овошје, наместо газирани пијалоци, смути со вода или млеко наместо преработени овошни сокови.
6. Зголемете го внесот на растителни влакна
Диететските влакна се всушност јаглехидрати на растителна основа, кои тешко се варат во тенкото црево, за разлика од шеќерот и скробот. Доколку вклучите повеќе растителни влакна во исхраната ќе ви се зголеми чувството на ситост, што потенцијално доведува до слабеење.
Храната богата со растителни влакна вклучува:
- Житарки за појадок од цели зрна, тестенини од цели зрна, леб од цели зрна, овес, јачмен и ‘рж
- Овошје и зеленчук
- Грашок, грав
- Ореви и семиња
7. Балансирање на цревните бактерии
Една нова област на истражување sе фокусира на улогата на бактериите во цревата за управување со телесната тежина.
Човечкото црево е домаќин на огромен број разновидни микроорганизми, вклучувајќи околу 37 трилиони бактерии.
Секој поединец има различни видови и количини на бактерии во цревата. Некои видови можат да ја зголемат количината на енергија што лицето ја собира од храната, што доведува до таложење на маснотии и зголемување на телесната тежина.
Некои намирници можат да го зголемат бројот на добри бактерии во цревата, вклучително:
Широк спектар на овошки и зеленчук : Зголемувањето на бројот на овошје, зеленчук и житарки во исхраната ќе резултира со зголемено внесување на влакна и разновиден сет на цревни бактерии. Луѓето треба да се обидат да внесат зеленчук и друга храна од растително потекло кои сочинуваат 75 проценти од нивниот оброк.
Ферментирана храна: Ја подобруваа функцијата на добрите бактерии додека го инхибираат растот на лошите бактерии. Кисела зелка, кимчи (солена и ферментирана зелка и ротквица), кефир, јогурт, темпе и мисо кои содржат добра количина на пробиотици, кои помагаат да се зголемат добрите бактерии.
Прoбиотичка храна: Пробиотиците го стимулираат растот и активноста на некои од добрите бактерии кои помагаат во контролата на телесната тежина. Пробиотичките влакна се јавуваат во многу овошја и зеленчуци, особено во коренот од цикорија, артичока, кромид, лук, аспарагус, праз, банана и авокадо. Исто така и житарки, како што се овес и јачмен.
8. Добар сон
Бројни студии покажуваат дека спиењето помалку од 5-6 часа на ноќ е поврзано со зголемена инциденца на дебелина. Постојат неколку причини за ова.
Недоволниот или лошиот квалитет на сонот го забавува процесот во кој телото ги претвора калориите во енергија, наречен метаболизам. Кога метаболизмот е помалку ефикасен, телото може да складира неискористена енергија како маснотија. Покрај тоа, слабиот сон може да го зголеми производството на инсулин и кортизол, што исто така предизвикува складирање на маснотии.
Колку долго некој спие, исто така влијае на регулирање на хормоните за контрола на апетитот лептин и грелин.
9. Намалете го нивото на стрес
Стресот предизвикува ослободување на хормони како што се адреналин и кортизол, кои првично го намалуваат апетитот како дел од борбата на телото и негов одговор.
Меѓутоа, кога луѓето се под постојан стрес, кортизолот може да остане подолго во крвотокот, што ќе го зголеми нивниот апетит и потенцијално ќе доведе до тоа да јадат повеќе. Кортизолот ја сигнализира потребата за надополнување на хранливите резерви на организмот од претпочитаниот извор, што всушност се јаглехидратите.
Инсулинот потоа го транспортира шеќерот од јаглехидратите од крвта до мускулите и мозокот. Ако поединецот не го искористи овој шеќер во борба против стресот, телото ќе го складира како маснотија.
Некои методи за управување со стресот вклучуваат:
- јога, медитација или таи чи
- техники на дишење и релаксација
- поминувајќи извесно време на отворено, на пример пешачење или градинарство
Важно е да запомните дека нема брзи начин кога станува збор за губење на тежината. Најдобар начин да постигнете и одржувате здрава тежина е да практивкувате избалансирана исхрана.
Ова треба да вклучува 10 порции овошје и зеленчук, квалитетен протеин и цели зрна. Исто така е корисно да се вежба најмалку 30 минути секој ден.
