Менопаузата е значајна животна транзиција за многу жени и може да биде придружена со промени во тежината и метаболизмот. Оваа статија ги разгледува факторите кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина за време на менопаузата и нуди стратегии за одржување на здрава тежина.
Фактори кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина за време на менопаузата:
- Флуктуации на хормоните: Хормоналните промени, вклучувајќи ги и флуктуациите на нивото на естроген, може да доведат до зголемено складирање на маснотии. Покаченото и многу ниското ниво на естроген може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
- Губење на мускулната маса: Стареењето, хормоналните промени и намалената физичка активност може да резултираат со губење на мускулната маса. Ова губење на мускулите може да го успори метаболизмот, што го олеснува зголемувањето на телесната тежина.
- Несоодветен сон: Многу жени доживуваат нарушувања на спиењето за време на менопаузата. Лошиот квалитет на сонот и недоволното спиење се поврзани со зголемување на телесната тежина.
- Зголемена отпорност на инсулин: Инсулинската резистенција често се развива со возраста, што го отежнува губењето на теслесна тежина. Отпорноста на инсулин значи дека клетките на телото не реагираат ефикасно на инсулинот, што може да доведе до покачени нивоа на шеќер во крвта.
- Промена на складирање на маснотии: За време на менопаузата, складирањето на маснотии има тенденција да се префрли од колковите и бутовите кон абдоменот. Ова е поврзано со зголемен ризик од метаболички синдром, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Важноста на калорискиот дефицит
За да изгубите тежина, неопходен е дефицит на калории. Сепак, екстремно нискокалоричните диети може да доведат до губење на мускулите и до дополнително успорување на метаболизмот, што го отежнува долгорочното одржување на тежината. Од клучно значење е да се усвои здрав начин на живот кој може да се одржи со текот на времето.
Планови за исхрана за губење на тежината за време на менопаузата:
- Исхрана со малку јаглехидрати: Се покажа дека диетите со малку јаглехидрати промовираат губење на тежината и ги намалуваат стомачните масти. Дури и умереното намалување на внесот на јаглени хидрати може да биде ефективно.
- Медитеранска диета: Медитеранската диета, позната по подобрување на здравјето на срцето, може да помогне и во губење на тежината. Вклучува: здрави масти и посни протеини.
- Веганска или вегетаријанска исхрана: Веганските и вегетаријанските диети можат да бидат ефективни за губење на тежината. Флексибилен вегетаријански пристап кој вклучува млечни производи и јајца исто така може да функционира.
Најдобрите видови на вежбање за губење на тежината
- Тренинг со отпор: Тренингот со отпор со тегови или ластици е ефикасен за зачувување или зголемување на мускулната маса, што може да се спротивстави на губењето мускули поврзано со возраста.
- Аеробни вежби (кардио): Кардио вежбите помагаат да се намалат мастите додека се зачувува мускулната маса. Комбинирањето на тренинг со отпор и аеробни вежби е често најефективниот пристап.
Промени во животниот стил за да се олесни губењето на тежината
- Квалитетен сон: Дајте приоритет на мирен и квалитетен сон, бидејќи недоволното спиење може да доведе до зголемување на телесната тежина.
- Психотерапија (КБТ): Когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) може да помогне во справувањето со несоницата, која е вообичаена за време на менопаузата.
- Акупунктура: Акупунктурата може да ја намали фреквенцијата на топли бранови и да го подобри квалитетот на спиењето.
- Управување со стресот: Намалувањето на стресот преку практики како јога може да помогне во управувањето со тежината.
