Кегел, непроценливите вежби за женското интимно здравје, играат витална улога во тонирањето и зајакнувањето на мускулите на дното на карлицата. Овие мускули даваат поддршка за матката, мочниот меур и дебелото црево, а исто така помагаат во одржувањето на контрола над мокрењето и движењето на дебелото црево.
Тие се особено клучни за време на бременоста, породувањето и постпарталното закрепнување. Сепак, многу жени не успеваат да ги искористат сите придобивки од Кегел вежбите поради неправилно извршување.
Сторите тоа правилно
Правилното изведување на вежбите Кегел е најважно. Важно е да се напомене дека правилните вежби не вклучуваат затегнување на стомакот, задникот или бутовите. Наместо тоа, пронајдете удобна положба која ви овозможува да ги изолирате и стегнете мускулите на дното на карлицата. Движењето треба да вклучува стискање и подигнување на анусот, уретрата и вагината, додека остатокот од телото е опуштено.
Одвојувањето време за учење на правилната техника пред да започнете со тренингот е од клучно значење. Ресурсите како што се видеа или упатствата од вашиот гинеколог можат да бидат неизмерно корисни во совладувањето на оваа техника.
Неправилна форма
Напрегањето на мускулите околу карлицата како вршите нужда е честа грешка. Ова не само што е неправилна форма, туку и го зголемува абдоминалниот притисок и ризикот од оштетување на мускулите на дното на карлицата. Погрижете се вашите контракции да бидат насочени навнатре и нагоре, слично на чувството на запирање на мокрењето или задржување на гас.
Без разновидност
Мускулите на карличниот под се состојат од два различни типа на мускулни влакна: брзо и бавно. Секој тип бара специфични вежби за ефикасно зајакнување. Само Кегел вежби не се доволни. За целосно зајакнување на целото дно на карлицата, вклучете различни вежби, вклучувајќи вежби за брза контракција/ослободување и силни контракции кои се задржуваат подолго време. Овој сеопфатен пристап обезбедува оптимални резултати.
Следеите погрешната рутина
Неопходно е да се следи рутината која се усогласува со нивото на вашата сила, обезбедувајќи го точниот број на контракции за време на секоја сесија. Идеална е рутината која постепено станува поинтензивна како што се подобрува вашата сила.
Внимавајте на вашето тело за време на рутината, бидејќи Кегеловите вежби никогаш не треба да предизвикуваат болка.
Не го мерите напредокот
Следењето на вашиот напредок е клучно во секој режим на вежбање. Иако може да биде предизвик визуелно да се набљудуваат подобрувањата во тонусот на мускулите околу карлицата, следењето на рутина може да обезбеди вредни сознанија.
Заборавате да се опуштите
Додека контракцијата на мускулите на дното на карлицата е од суштинско значење за контрола и градење сила, свесното опуштање на тие мускули е подеднакво важно. Неуспехот целосно да се ослободите од контракциите може да доведе до прекумерна работа и затегнување, што потенцијално ќе резултира со карлична болка и непријатност.
Способноста за опуштање на мускулите е особено корисна за време на породувањето, што го олеснува движењето на бебето низ породилниот канал и го намалува ризикот од кинење на вагината. Погрижете се целосно да ги ослободите мускулите по секое стискање за ефективна сесија.
Бидете доследни
Доследноста е клучна за да се видат подобрувања во секоја рутина за вежбање. Зајакнувањето на мускулите околу карлицата не е исклучок. Воспоставувањето на редовно време за вашите вежби значително ја зголемува веројатноста за придржување и правилно извршување.
Одвојте само 5 минути секој ден за да ја завршите вашата рутина, по можност наутро по будењето кога мускулите на карличниот под се добро одморени.
Откажување пред да ги видите резултатите
Вообичаено е жените да очекуваат непосредни резултати кога започнуваат со Кегел вежбите. Сепак, како и секој режим на вежбање, потребно е време за да се забележи значителна промена. Бидете трпеливи и упорни. Обично се потребни околу 12 недели доследна пракса за да се забележат подобрувања.
.
