Витаминот Д и калциумот играат клучна улога во одржувањето на здрави коски. Соодветниот внес на овие хранливи материи може да го намали ризикот од фрактури и да ја спречи остеопорозата, болест која ги слабее коските.
Препорачан внес
За да се одреди соодветната количина на витамин Д, важно е да се разберат меѓународните единици (IU), стандардното мерење за витаминот Д. Медицинскиот институт ги советува возрасните на возраст од 19 до 70 години да консумираат 600 IU дневно. Лицата над 70 години треба да се стремат кон 800 IU дневно.
Препорачаниот внес на калциум варира во зависност од возраста и полот:
- Лица на возраст од 19-50 години: 1.000 милиграми
- Мажи на возраст од 51-70 години: 1.000 милиграми
- Жени на возраст од 51-70 години: 1.200 милиграми
- Лица на возраст од 71 и постари: 1.200 милиграми
- Бремени жени или доилки: 1.000 милиграми
- Бремени тинејџерки: 1.300 милиграми.
Храна богата со калциум
Храната богата со калциум нуди различни опции за да ги задоволи вашите дневни потреби. Вклучете млечни производи како млеко, сирење и јогурт во вашата исхрана. Дополнително, зеленчукот како што се брокулата, кељот и зелка се одлични извори на калциум.
Одредени производи, како сок од портокал или житарки, се збогатени со калциум. Тоа значи дека хранливата состојка се додава во текот на производството.
За да постигнете дневен внес од 1.000 милиграми калциум, следете едноставен план: овесна каша, сок од портокал, чаша јогурт и половина чаша варен спанаќ.
Храна богата со витамин Д
Витаминот Д може да се добие од неколку извори на храна, вклучувајќи:
- Риби како лосос, туна, сардина, скуша и ракчиња
- Жолчки од јајце
- Говедски црн дроб
- Печурки
- Храна збогатена со додаток на витамин Д.
Изложеноста на сонце е уште еден извор на витамин Д, бидејќи вашето тело го произведува кога е изложено на сончева светлина. Но, носењето крем за сончање е од суштинско значење за заштита на вашата кожа, што може да ја инхибира синтезата на витамин Д. Во текот на зимските месеци или на локации со ограничена сончева светлина, може да биде предизвик да се добие доволно витамин Д само од сонцето.
Ако не можете да ги задоволите потребите за витамин Д и калциум преку диета, консултирајте се со вашиот лекар за мултивитамински додатоци.
Прекумерно консумирање
Важно е да се напомене дека прекумерното внесување на овие хранливи материи, особено преку суплементи, може да има негативни ефекти.
Консумирањето на вишок калциум од суплементи може да доведе до камења во бубрезите и потенцијално да го зголеми ризикот од проблеми со срцето. Земањето прекумерни количини на витамин Д може да предизвика стомачни тегоби, запек и слабост.
