Здравје од А до ШИсхрана

Дали навистина имате бавен метаболизам?

Сигурно познавате барем еден човек што може да јаде што и да посака без да се здебели. Единственото нешто што може да ја објасни оваа појава е брзиот метаболизам, зарем не? Но, дали навистина е така?

Обезноста како проблем во јавното здравје

Обезноста или дебелината е еден од позначајните здравствени проблеми на денешницата којшто доби размери на глобална епидемија. Според податоците на СЗО, 1,5 милијарди луѓе имаат прекумерна телесна маса од кои повеќе од 500 милиони се сметаат за обезни, а се предвидува пораст на преваленцијата во блиска иднина. За жал, проблемот со дебелината не е загрижувачки само кај возрасните, туку и кај децата, а најновите статистички податоци покажуваат дека 33% од момчињата и 20% од девојчињата имаат прекумерна телесна маса или се обезни.

Поради овие поразителни броеви, продолжува потрагата по волшебниот напиток, смеса или лек што ќе донесе до толку посакуваното намалување на телесната маса. Токму затоа пазарот е преплавен со (не)соодветни производи, а нови сензационалистички диети може да се најдат насекаде. Што се однесува до најважниот виновник за неможноста за намалување на телесната маса, тронот го зазема бавниот метаболизам.

Што е тоа метаболизам?

Метаболизамот се дефинира како севкупните хемиски и физички процеси што се вклучени во одржување на животот и како процес на менување на материјата во организмот, кој се состои од анаболизам и катаболизам, односно менување на материјата.

Кога се зборува за метаболизамот во вид на слабеење, всушност најчесто се мисли на целодневната енергетска потрошувачка (24-ЕЕ), сочинета од потрошувачката на енергија во мирување (REE), термичкиот ефект на храната (TEF) и термичкиот ефект на телесната активност (ТЕЕ).

Реклама

Потрошувачка на енергија во мирување (REE)

Тоа е енергијата која е потребна за основните животни функции, односно, белите дробови да обезбедуваат доволна количина на кислород, срцето да пумпа крв, мозокот да работи, а телото да ја одржува телесната температура. Во просек REE прави 50-75% од вкупната калориска потрошувачка. Најважните фактори што ја одредуваат REE се големината и составот на телото, а потоа возраста и полот. Интересно е дека поголемите луѓе имаат поголем базален метаболизам од помалите луѓе, меѓутоа, повисоките и послабите луѓе имаат поголем базален метаболизам од пониските и пошироките. Објаснувањето лежи во разликата на површината на кожата преку која се губи топлина.

Термички ефект на храната (TEF)

Се однесува на зголемувањето на енергетската потрошувачка по конзумирањето на храна и изнесува околу 10% од севкупната дневна енергетска потрошувачка. TEF е енергијата потребна за апсорпција, транспорт, складирање и метаболизам на хранливите материи.

Термички ефект на телесната активност (TEE)

Се однесува на зголемувањето на енергетската потрошувачка по планираните телесни активности. Уште еден облик на потрошувачка на енергија е таканаречената потрошувачка за време на непланираните телесни активности (NEAT). Се однесува на потрошувачката на енергија за сѐ што правиме, а не е вежбање, спиење,  јадење или вршење на планираните спортски активности. Ја вклучува енергијата што се троши на одење до работа, пишување на тастатура, вршење работи во дворот, земјоделска работа, несвесни промени на положбата на телото, гестикулирање, стоење во јавен превоз и слично.

Определени здравствени состојби може да го отежнат слабеењето

Постојат болести и синдроми што навистина доведуваат до забавување на метаболизмот, а некои од нив се липедем, хипотиреоза и синдром на полицистични јајници. Се смета дека липедемот влијае на речиси една од девет жени во светот, а оваа состојба предизвикува акумулација на вишок масни наслаги во пределот на колковите и нозете и е исклучително тешко да се изгуби. Хипотиреозата предизвикува ниско ниво на хормонот на штитната жлезда (тироидна жлезда) која доведува до забавуваање на метаболизмот што може да го забави и отежне слабеењето. Уште едно нарушување на метаболизмот е синдромот на полицистични јајници што се карактеризира со отпорност на инсулин и таложење на масно ткиво во абдоминалниот дел од телото предизвикано од хормони. Се смета дека погодува 20% од жените во репродуктивниот период.

Кои се вистинските причини за необјаснивото зголемување на телесната маса?

Ако не ви е дијагностицирана некоја од претходнонаведените здравствени состојби, во продолжение најдете го објаснувањето зошто не ви е лесно да ја намалите телесната маса.

Дали јадете и сте активни онолку колку што мислите?

Поголемиот број луѓе драстично ја потценува количината храна која ја конзумираат. Студиите покажуваат дека луѓето го потценуваат својот дневен внес на исхрана за дури 50%, а количината на телесна активност ја преценуваат исто така за околу 50%. Севкупно, доаѓа до огромна разлика помеѓу перцепираниот дневен внес и потрошувачката на калории и вистинската бројка.

Грицкате ли во текот на денот?

Втората причина се однесува на оние кои веќе самостојно го следат дневниот внес на калории, но не им успева да ослабнат. Бројни попатни парченца храна, залаци и голтки кои имаат енергетска вредност од 20 до 30 калории се собираат и на крајот, севкупниот број на калории е поголем од перцепираниот.

Дали правите пауза од диетата за викенди?

Има уште една причина која може да ја објасни вашата неможност за намалување на телесната маса. Во текот на неделата се храните правилно, а за викенд немате граници? Калорискиот внес се кумулира во текот на неделата, а кога ќе се собере прехранбениот внес од целата недела, дневниот просечен износ е повисок од планираниот. Да речеме дека вашите енергетски потреби се 2000 калории на ден, а за цел имате да внесувате 1600 калории дневно бидејќи сте на рестриктивна диета. Во текот на неделата се придржувате до зададеното ограничување, но за викенд си давате оддишка и внесувате, на пример, 3000 калории дневно. Ако ги соберете калориите од сите денови и поделите на 7 дена вкупно, повторно добивате 2000 калории дневно, односно, внесувате точно онолку колку што троши вашиот организам. Доколку потрошувачката е еднаква со внесот, нема да губите од телесната маса.

Како може да се решат овие проблеми?

Пред да го обвините сопствениот организам за вишокот килограми, обидете се објективно да ја следите количината и квалитетот на храната која ја конзумирате во текот на подолг временски период. Исто така, обидете се што е можно пореално да го процените вистинското ниво на телесна активност, односно колку навистина се движите во текот на денот, а колку поминувате во седечка и лежечка положба. Ако не можете да се натерате на планираната телесна активност, обидете се да го зголемите нивото на претходно споменатите непланирани телесни активности (NEAT). Паркирајте го автомобилот малку подалеку од вообичаеното место, излезете еден кат порано од лифтот и одете по скали, не седете или стојте во место, туку лесно движете се додека го чекате состанокот или пријателот кој доцни, во јавен превоз станете наместо да седите.

Читајте ги декларациите на прехранбените производи и бирајте ги оние со помали количини на додадени шеќери и масти, избегнувајте процесирана храна, намалете ја количината на масло со кое ја припремате храната, воведете нискокалорични намирници со голем волумен како салати и друг сезонски зеленчук, масното месо заменете го со немасно, а храната сервирајте ја во помали порции.

Ова се само некои од советите што може да ви помогнат да го намалите дневниот внес на калории, а да ја зголемите нивната потрошувачка и да го победите тој „бавен метаболизам“. Ако сметате дека не можете ова да го постигнете сами и ви треба дополнителна помош, секогаш може да се обратите на експерти за исхрана и вежбање, односно нутриционисти и спортски тренери.

За крај, првичниот мотив за промена на начинот на исхрана и живот нека ви биде здравјето, а изгледот само дополнителен бенефит.

Прикажи повеќе

Поврзани статии

Back to top button